یوگا در محل کار 17 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 16

هنگام کار چه چیزهایی باید بخورید؟

ضرب المثل معروفی می گوید: شما آن چیزی هستید که می خورید. ولی برای خوردن و آشامیدن خود هنگام کار چه اندازه فکر می کنید؟ آنچه می خورید و می آشامید تأثیر عمده یی روی انجام کار شما دارد.در کوتاه مدت،رژیم غذایی می تواند روی میزان انرژی،کارآیی و حتی خلق و خوی شما اثر بگذارد.در درازمدت، برنامه غذایی بی تعادل می تواند پی آمدهایی جدی برای سلامت شما داشته باشد.

به سادگی می توان به بدغذایی هنگام کار عادت کرد.بسیاری از مردم وسوسه می شوند که در طول روز چیز مختصری بخورند.این می تواند به دلیل آن باشد که خسته و کسل شده اید یا اگر تحت فشار عصبی قرار گرفته اید می خواهید به این وسیله خود را راحت کنید،گاهی نیز هوس شیرینی می کنید تا میزان انرژی خود را بالا ببرید. به خصوص اگر فروشگاه،تریا یا مغازه یی نزدیک باشدکارساده ترمی شود.بسیاری ازمردم بقدری مشغول کارهستندکه مهلتی برای صرف ناهارپیدانمی کنندواصلاًاین وعده غذایی رافراموش کرده یاباغذایی سبک خودراسیرمی کنند.

کتاب های بسیاری وجودداردکه خصوصاًبه تغذیه توجه داشته واندرزهایی درمورداین که چه بخوریدوچه نخوریدتهیه کرده اند.مقصودازاین بخش آن است که برای یک دقیقه شمارامجبوربه مکث کرده وفکرکنیدهنگام کارچه جیزهایی می خوریدومی آشامیدوبینیدآیامحلیبرای اصلاح آن وجوددارد.نکات وراهنمایی هایساده یی نیز برای شما تهیه شده که در پی خواهد آمد.

صبحانه مفصلی بخورید: احتمالاً با این نصیحت آشنا هستید،ولی واقعیت این است که ما غالباً صبح با یک فنجان چای یا قهوه به سر کار خود می دویم.صبحانه وعده ی غذایی حیاتی است؛اگر صبحانه را از دست بدهید ممکن است بیش از دوازده ساعت از هنگامی که صبح سر کار حاضر شدید چیزی نخورده باشید و انتظار داشته باشید ذهن و جسم شما به طرزی صحیح عمل کنند.این به مثابه آن است که از اتومبیل خود انتظار داشته باشید بدون بنزین کار کند!صبحانه ،باعث می شود روز را به خوبی آغاز کنید به خصوص اگر این امکان وجود داشته باشد که به حدی مشغول کار شوید که نتوانید ناهار مناسبی بخورید و کمک می کند از وسوسه ی غذاهای سرپایی و شیرین بین وعده های غذایی ممانعت به عمل آورید.

صبحانه باید مغذی و متعادل باشد.صبحانه به عنوان وعده ی غذایی مقوی و کامل می تواند غذایی کاملاً پخته باشد،اگر شما چنین انتخابی کردید بدانید که غذای کباب شده بهتر از سرخ شده است ،سعی کنید صبحانه پخته شده را به هفته یی یک یا دو روز محدود سازید.برای انتخاب صبحانه یی سالم تر می توان از مواد ساده تری همانند آب پرتغال ،برشتوک یا نان برشته (ترجیحاً قهوه ای)استفاده کرد.برشتوک هایی از نوع فیبر بالا را به جای برشتوک های شیرین انتخاب کنید.شیر روی برشتوک و داخل چای را نیز از شیر نیم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.برای روی نان برشته خود نیز از مواد کم چربی استفاده کنید.انتخاب دیگر برای صبحانه می تواند مجموعه یی از میوه ها و ماست کم چربی باشد.آب داغ با کمی آب لیمو ترش به عنوان اولین و عالی ترین نوشابه برای آغاز بیداری شماست.چون بدن را شستشو می دهد و به از بین بردن سموم کمک می کند.

برای خوردن صبحانه ،ممکن است مجبور باشید صبح زودتر بیدار شوید ولی سعی خود را بکنید و منظم باشید.اگر به علت کمبود وقت،صبحانه نخورید ممکن است به حدی گرسنه شوید که سر راه خود به خرید شکلات و چیزهایی مشابه آن متوسل شوید که تا هنگام ناهار شما را سر پا نگه دارد.دقت کنید و منظم باشید و غذایی مختصر از موادی مغذی تر نظیر چوب شور ،شیرینی برنجی ،میوه،ماست و بیسکویت های کم شیرینی به همراه داشته باشید که بتوانید به هنگام لزوم چیزی بخورید.

در طول روز بیاشامید: زمانی که احساس تشنگی به شما دست می دهد،در واقع به معنای آن است که قبلاً بدنتان دچار بی آبی شده است و مهم است که مرتب و در طول روز آب بیاشامید.به چای و قهوه اکتفا نکرده بلکه از آب خوردن نیز استفاده کنید.اگر برایتان میسر است بطری آبی روی میز تحریر یا در کارگاه یا اتومبیل خود داشته باشید.آب، بدن را تمیز می کند و بهترین مایع برای فرونشاندن عطش است.سعی کنید از آشامیدنیهای شیرین ،مثل کوکا و لیموناد اجتناب کنید.چون اینها علاوه بر آنکه سرشار از کالری هستند،قند خون را بالا می برند و در رفع عطش نیز کمکی نمیکنند.اگر به آب خوردن علاقه ندارید،می توانید از آب میوه کم شیرینی استفاده کنید.

قهوه را کنار بگذارید:قهوه را گاهی در اصطلاح نوشابه ی نشاط بخش و پیاده کنند می گویند.قهوه دارای کافئین بوده که ماده یی مخدر است و با تحریک سیستم عصبی موقتاً به شما کمک می کند .احساس می کنید دارای ذهنی شفاف ،هشیار و پر انرژی شده اید ولی در واقع فعالیت های ذهنی شما را خراب می سازد.سیستم مرکزی اعصاب ،پانکراس،قلب و لایه ی رویی مغز را تحریک می کند.ضربان قلب را افزایش می دهد و آن را نامرتب می کند.قهوه زیاد در هنگام اضافه کاری می تواند در بالا رفتن فشار خون مؤثر باشد.

سعی کنید آشامیدن قهوه خود را کاهش دهید؛قهوه بدون کافئین ،یا برگشت به سوی چای گیاهی یا با طعم میوه.در آغاز کار ممکن است دچار سردرد شده و عصبی بشوید یا شروع به لرزیدن بکنید،ولی این امری موقتی است.پشتکار داشته باشید ارزش آن را خواهد داشت .به خاطر داشته باشید که چای نیز نظیر قهوه ولی کمتر از آن کافئین دارد و باید از خوردن چای زیاد نیز خودداری کنید.

از غذاهای سبک و شیرین بپرهیزید: شکر،بجز در خوراکی های طبیعی نظیر میوه جات ،این خاصیت را دارد که احساس خستگی و افسردگی و از لحاظ عاطفی ،بی ثباتی بدهد،چون قند خون افزایش یافته باعث عدم تعادل انسولین در بدن می شود.شکر ممکن است موقتاً به شما احساس سلامتی و انرژی بدهد.بعضی ها وعده های غذای اصلی و غذای سبک خود را با شکلات می گذرانند چون به آن ها انرژی می دهد.ولی بر خلاف ادعای بعضی شیرینی فروشی ها ،شکلات از لحاظ غذایی ارزش کمی دارد.بعد از آنکه قند خون بالا رفت،دوباره می تواند همراه با سردردها و نوسانات روحی این قند پایین بیابد.این مسأله کاملاً جدا از مشکلاتی است که در دراز مدت بر اثر استفاده از شیرینی زیاد برای سلامتی شما حاصل می شود،نظیر پوسیدگی دندانها و چاقی.

اگر به خوراکیهای شیرین در طول روز اشتیاق دارید سعی کنید میوه های تازه و یا خشک بخورید.قند میوه ها فروکتوز است و شکر تصفیه شده نیست و به شما انرژی می دهد و بر خلاف خوراکی های سبکی که با شکر تصفیه شده تهیه شده اند بدن باید تلاش بیشتری بکند تا آن را از غذاها بگیرد.کم کم شکلات را کنار بگذارید؛به این طریق بیشتر احتمال دارد به برنامه های اصلاح شده غذایی خود عادت کنید.

نهار متعادلی بخورید: ممکن است برای خوردن ناهار به خارج از اداره،یا سلف سرویس محل کار خود بروید یا با عجله ساندویچی پشت میز یا در کارگاه یا در اتومبیل خود پائین بدهید.هر کار می کنید ،کمی نیز راجع به آن چه که می خورید فکر کنید.ترکیبی از نشاسته ،فیبرها و پروتئین ها ناهار مطلوبی محسوب می شود . نمونه هایی از یک ناهار مطلوب عبارت خواهد بود از:

ــــ نان ساندویچی سبوس دار با سالاد و یا ماهی تن ،پنیر محلی یا کم چربی و مرغ؛از استفاده از سس مایونز اجتناب کنید.

ــــ سیب زمینی پخته شده با پوست و سالاد ،ماهی تن یا لوبیا پخته

ـــــ مخلوط سالاد و ماکارونی (مانده از روز قبل را نیز می توان استفاده کرد)

با نان پیتا

ـــــ لوبیا پخته روی نان تست

اگر در سلف سرویس محل کار ،یا رستورانهای خارج از اداره غذا می خورید،مواظب باشید غذای سنگین میل نکنید.همیشه از سس های چرب و مقوی بپرهیزید و سس های کم چربی را انتخاب کنید و سالاد بخورید.خوردن زیاد غذای پخته شده و مقوی می تواند احساس تنبلی یا ناراحتی معده به شما بدهد چون متابولیسم بدن پائین می آید و زمانی که در پشت میز یادرکارگاه خودنشسته ایدبدن تلاش می کندغذاراهضم کند.

مقاله درباره سس مایونز

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 5

سس مایونز از آن چیزهایی است که به محض شروع رژیم های لاغری، خوردن آن حرام می شود. افراد چاق همیشه با حسرت به آن نگاه می‌کنند وبه افراد لاغری که می‌توانند با خیال راحت در سالادشان از آن استفاده می‌کنند، غبطه می‌خورند. اما آیا واقعا سس مایونز تا این حدخطرناک است و آیا غیر از ضرر چیز دیگری هم دارد؟

اختراع بزرگ فرانسوی‌هاداستان‌های ضد و نقیضی در مورد چگونگی پیدایش این سس وجود دارد ولی بسیاری از صاحب‌نظران علم آشپزی معتقدند که اولین بار این سس به صورت مخلوطی از زرده تخم‌مرغ و روغن در فرانسه تهیه شد. گفته می‌شود که آرماند پلسیس و دوک ریشیلیو، آشپزهای فرانسوی در سال 1756، این سس را در محله‌ای به نام <مائون>تهیه کردند و به همین دلیل، به آن <مائونز> به معنای سس تهیه شده در<مائون> می‌گفتند که بعدها، به <مایونز>تغییر یافت. البته ماریا آنتونی، آشپز و نویسنده کتاب‌های آشپزی در فرانسه می‌گوید، این کلمه از لغت >Manger< گرفته شد. این کلمه به معنای تهیه شده با دست است. به هر حال دعوای تاریخی بر سر مخترع این چاشنی لذیذ ادامه دارد و حتی ایتالیایی‌ها ادعا می‌کنند این سس شبیه ترکیبی است که در روم باستان از مخلوط روغن زیتون و تخم مرغ تهیه می‌شده است.سرمایه‌دار سس فروش در سال 1910، همسر یک آلمانی مهاجر در نیویورک، برای فروش بیشتر مغازه ساندویچ‌فروشی همسرش، سسی را تهیه کرد. ریچارد هلمان، همسر این خانم، از این سس بر روی سالاد و ساندویچ‌هایش می‌ریخت و آنها را به مشتریانش عرضه می کرد. به دنبال رونق اغذیه‌فروشیش، هلمان محصولات خود را کم کم به مناطق دیگر این شهر و بعدها به شهرهای اطراف فرستاد. البته او درجا نزد و به تدریج در طعم سس خود تنوع ایجاد کرد و به دور ساندویچ‌ها و همه غذاهایی که از این سس داشتند روبان آبی رنگی پیچید. در سال 1912، او سس خود را در ظروف شیشه‌ای با برچسب آبی رنگی که روی آن همان علامت روبان آبی وجود داشت به مردم عرضه کرد و کم کم فعالیت خود را گسترش داد تا اینکه در همان سال، کارخانه این سس را تاسیس کرد و آن را بهترین غذا یا Best Food نام نهاد و سپس در کالیفرنیا نیز شعبه‌ای از این کارخانه را تاسیس کرد. امروزه در حدود 45 درصد از کل شیشه های مایونز فروخته شده در آمریکا در این کارخانه‌تولید می شود!

مایونز در یک نگاهمایونز سسی غلیظ و خامه‌ای شکل است، که اغلب به رنگ سفید و یا زرد روشن وجود دارد. این سس اغلب به صورت سرد مصرف می‌شود. مایونز، در واقع امولسیون (محلول) روغن و زرده تخم‌مرغ است که برای طعم دادن به آن از سرکه و یا آب لیمو، ترخون و سایر چاشنی‌ها استفاده می‌شود. مایونز، مادر همه سس ها قلمداد می‌شود و جزء پایه‌ای بسیاری از سس های ترکیبی و سس‌های سالاد به شمار می‌رود، به طور مثال: سس <آیولی>، مایونز تهیه شده با روغن زیتون به همراه سیر است؛ سس <تاتاره>، مایونز چاشنی زده شده با ترشی سبزیجات معطر است؛ <سس روسی>، سس مایونز به همراه کمی سس قرمز است؛ <سس هزار جزیره>، سس روسی به همراه ترشیجات و سبزیجات معطر است و…اما در مورد محتویات و کالری مایونز، دکتر کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: <هریک قاشق غذاخوری سس مایونز، 15 گرم وزن دارد که در این 15 گرم، 10 گرم چربی دیده می‌شود و در مجموع دارای 100 کالری انرژی است. البته بهتر است این چربی، از روغن زیتون و سایر روغن‌های مایع باشد. به همین منظور در حین خریداری سس مایونز باید به برچسب تغذیه‌ای و ترکیبات تشکیل‌دهنده آن توجه کرد و سسی را تهیه نمود که مرغوبیت بیشتری دارد.>

مایونز، همیشه بد نیست امروزه، سس مایونز یکی از اجزای تکمیل‌کننده انواع غذاهای حاضری به حساب میآید. بنابراین باید تغییری در فورمولاسیون این سس لذیذ ایجاد کرد تا همه با خیال راحت، بتوانند از آن استفاده کنند.دکتر کیمیاگر، در این رابطه می‌گوید: <با وجود آنکه در زرده تخم مرغ، 250 میلی گرم کلسترول وجود دارد، اما برای تهیه مایونز در حجم زیاد، از مقدار کمی زرده استفاده می‌گردد، به طوری که، در یک قاشق غذاخوری آن، حدودا 10 میلی‌گرم کلسترول وجود دارد. بنابراین سس مایونز از نظر کلسترول مشکل ساز نیست، اما امکان دارد بر اثر افراط در مصرف این ماده غذایی چرب، چاقی و به دنبال آن افزایش چربی خون ایجاد گردد.> وی می افزاید: <در ضمن، همین یک قاشق غذاخوری سس، 80 میلی گرم سدیم دارد که برای افراد فشار خونی، مضر است، اما برای افراد بالغی که روزانه باید 1000 تا 2000 میلی گرم سدیم دریافت نمایند، بلا مانع است.>

مایونز رژیمی برای چاق‌ها دکتر کیمیاگر، معتقد است: <مصرف سس‌های رژیمی، به دلیل کاهش 50 درصدی چربی در این محصولات می تواند تا حدودی کالری اضافی را که موجب چاقی می‌گردد، کاهش دهد. افزودن ماست به سس مایونز معمولی به نسبت‌مساوی 50( به )50 هم همین اثر را دارد.>در کارخانجات تولیدکننده این سس، به منظور کاهش چربی در فرمولاسیون سس های رژیمی اغلب از نشاسته، ژل سلولز و یا سایر ترکیباتی که بافت محصول را به سس مایونز واقعی نزدیک می‌نماید، استفاده می‌شود. از آنجایی که ما طرز تهیه سس مایونز خانگی را آموزش دادیم، در اینجا طرز تهیه سس مایونز رژیمی خانگی را هم بیان می‌کنیم. در هر قاشق غذاخوری از این سس، تنها 18 کالری انرژی وجود دارد و از نظر کلسترول کاملا ایمن است.مواد‌لازم‌برای‌تهیه‌این‌سس،‌به‌شرح‌زیر است:آب سرد 2 فنجان نشاسته ذرت2 قاشق غذاخوری سرکه سفیدیک چهارم فنجان ماست کم چربیک چهارم فنجانسس خردل2 قاشق چای خوری برای تهیه این سس، ابتدا، نشاسته ذرت را در آب سرد مخلوط کرده و خوب به هم بزنید، سپس، آن را روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. در حال جوش نیز، مخلوط کردن را به مدت 1-2 دقیقه ادامه دهید تا مخلوط کاملا یکنواخت گردد. سپس، مخلوط را در کاسه‌ای ریخته و سایر ترکیبات را به آن اضافه کنید. این سس را می‌توان به مدت دو هفته در یخچال نگهداری نمود و به عنوان، طعم دهنده به تن ماهی و یا مخلوط با سس قرمز ویا سس فلفل قرمز استفاده نمود. در ضمن، در صورت تمایل به طعم شیرینی می‌توانید 1-2 قاشق چای‌خوری شکر به این مخلوط اضافه کنید.

مایونز فایده هم داردشاید باور نکنید، ولی به تازگی تحقیقات بر روی سس مایونز به نتایج امیدوارکننده‌ای رسیده است. در آگوست سال 2000، نتایج تحقیقی در مجله تغذیه بالینی امریکا به چاپ رسید. به عقیده پژوهشگران امریکایی، مصرف سس مایونز در دوران قاعدگی خانم‌ها، درد ناشی از آن را در روزهای اولیه این سیکل کاهش می‌دهد.به علاوه، از آنجایی که، ویتامین E نقش عمده‌ای در کاهش مرگ ناشی از سکته دارد، دریافت منظم آن از طریق مواد غذایی مانع از بروز سکته می‌شود.اما این حرف‌ها دلیل نمی‌شود که روزی یک پاتیل سس مایونز بخورید. دکتر مسعود کیمیاگر، به عنوان یک متخصص تغذیه، معتقد است: <خوردن روزانه یک قاشق غذاخوری سس مایونز، در صورت تمایل، برای افراد بی‌ضرر و بلامانع است ولی نباید در مصرف