مقاله درباره علل گرفتگی عضلات پاچیست

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 2

علل گرفتگی عضلات پاچیست؟

/اختصاصی راسخون/ گرفتگی ،انقباض دردناک عضله هاست که به طور معمول 5تا10دقیقه به طول می انجامد وسپس کاهش می یابد.این عارضه ممکن است شخص رااز یک خواب عمیق و راحت بیدار کند.

راسخون: گرفتگی ،انقباض دردناک عضله هاست که به طور معمول 5تا10دقیقه به طول می انجامد وسپس کاهش می یابد.این عارضه ممکن است شخص رااز یک خواب عمیق و راحت بیدار کند.گرفتگی ، مشکلی بسیار رایج است که درعضلات پا بیشتراز عضلات دست و بازو دیده می شود و در کودکان و افراد بالغ در هر رده سنی وجود دارد. 

با این که ممکن است علت این عارضه اغلب با انجام آزمایشهای متعدد نیز یافت نشود اما فردی که مرتباً به آن دچار می شود باید توسط مراقبین بهداشت و سلامتی معاینه گردد.امکان داردگرفتگی عضلانی ناشی از نشستن طولانی و یا به دلیل وضع قرار گرفتن پاها در فعالیتهایی باشدکه فرد مجبور است تمام مدت را پشت میز با تحرک بسیار اندک بگذراند.اما مهمترین علت، زیاد به کارگرفتن ماهیچه هایی است که هنوز به ورزش عادت نکرده اند. 

به گزارش سرویس پزشکی راسخون، ازدست رفتن آب بدن،اختلالات متابولیسمی(سوخت و ساز) و الکترولیتی و مصرف داروهای ادرارآور که موجب از دست رفتن آب بدن و کاهش سدیم و پتاسیم می شود نیز گرفتگی عضلانی را در پی دارد. 

پاراتیرویید و اختلال عملکردتیرویید که موجب بالا وپایین رفتن سطح کلسیم می شود نیز با گرفتگی عضلات رابطه دارد.احتمالاًابتلا به بیماری تیرویید و پاراتیرویید از رایجترین دلایل ،در مقایسه با علل دیگر،در گرفتگی دست وپا به شمار می رود. 

ارزیابی گرفتگی عضلانی را میتوان با بررسی سابقه دارویی فرد و چک آپ (بررسی کردن) میزان سدیم، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم خون و همینطور آزمایشهای مربوط به عملکرد تیرویید انجام داد. آزمایشهای فیزیکی نیز در بیماری که به گرفتگی عضلانی عادی دچار شده، معمولاًطبیعی است. 

کاهش اکسیژن در عضله پا که ناشی از بیماری های عروق محیطی است و درد نوروپاتی (اختلال عصب) ناشی از دیابت  ممکن است با گرفتگی عضلانی اشتباه گرفته شود. 

بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلانی،درمان بدون دارو است.کشش روزانه عضله ها و تقویت آنها می تواند در پیشگیری از گرفتگی بسیار مفید باشد. 

کشش مجموعه عضلات در هنگام حمله گرفتگی نیز می تواند به از میان بردن آن کمک کند. 

در گذشته کلروکویین یا ترکیب مشابه گنه گنه (یکی از اجزا سازنده تونیک) برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی تجویز می شد که اکنون دیگر رایج نیست. 

مسدودکننده های کانال کلسیم به عنوان بهترین دارو برای درمان گرفتگی عضلانی در بیمارانی که به دلایلی ناشناخته دچار این عارضه می شوند، تجویز می شود.  

 تنها افراد اندکی به این نکته آگاهند که مصرف روزانه یک دوز ویتامین ب کمپلکس می تواند از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند. 

منع: سی ان ان

تحقیق درباره علل گرفتگی عضلات پاچیست

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 2

علل گرفتگی عضلات پاچیست؟

/اختصاصی راسخون/ گرفتگی ،انقباض دردناک عضله هاست که به طور معمول 5تا10دقیقه به طول می انجامد وسپس کاهش می یابد.این عارضه ممکن است شخص رااز یک خواب عمیق و راحت بیدار کند.

راسخون: گرفتگی ،انقباض دردناک عضله هاست که به طور معمول 5تا10دقیقه به طول می انجامد وسپس کاهش می یابد.این عارضه ممکن است شخص رااز یک خواب عمیق و راحت بیدار کند.گرفتگی ، مشکلی بسیار رایج است که درعضلات پا بیشتراز عضلات دست و بازو دیده می شود و در کودکان و افراد بالغ در هر رده سنی وجود دارد. 

با این که ممکن است علت این عارضه اغلب با انجام آزمایشهای متعدد نیز یافت نشود اما فردی که مرتباً به آن دچار می شود باید توسط مراقبین بهداشت و سلامتی معاینه گردد.امکان داردگرفتگی عضلانی ناشی از نشستن طولانی و یا به دلیل وضع قرار گرفتن پاها در فعالیتهایی باشدکه فرد مجبور است تمام مدت را پشت میز با تحرک بسیار اندک بگذراند.اما مهمترین علت، زیاد به کارگرفتن ماهیچه هایی است که هنوز به ورزش عادت نکرده اند. 

به گزارش سرویس پزشکی راسخون، ازدست رفتن آب بدن،اختلالات متابولیسمی(سوخت و ساز) و الکترولیتی و مصرف داروهای ادرارآور که موجب از دست رفتن آب بدن و کاهش سدیم و پتاسیم می شود نیز گرفتگی عضلانی را در پی دارد. 

پاراتیرویید و اختلال عملکردتیرویید که موجب بالا وپایین رفتن سطح کلسیم می شود نیز با گرفتگی عضلات رابطه دارد.احتمالاًابتلا به بیماری تیرویید و پاراتیرویید از رایجترین دلایل ،در مقایسه با علل دیگر،در گرفتگی دست وپا به شمار می رود. 

ارزیابی گرفتگی عضلانی را میتوان با بررسی سابقه دارویی فرد و چک آپ (بررسی کردن) میزان سدیم، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم خون و همینطور آزمایشهای مربوط به عملکرد تیرویید انجام داد. آزمایشهای فیزیکی نیز در بیماری که به گرفتگی عضلانی عادی دچار شده، معمولاًطبیعی است. 

کاهش اکسیژن در عضله پا که ناشی از بیماری های عروق محیطی است و درد نوروپاتی (اختلال عصب) ناشی از دیابت  ممکن است با گرفتگی عضلانی اشتباه گرفته شود. 

بهترین راه پیشگیری از گرفتگی عضلانی،درمان بدون دارو است.کشش روزانه عضله ها و تقویت آنها می تواند در پیشگیری از گرفتگی بسیار مفید باشد. 

کشش مجموعه عضلات در هنگام حمله گرفتگی نیز می تواند به از میان بردن آن کمک کند. 

در گذشته کلروکویین یا ترکیب مشابه گنه گنه (یکی از اجزا سازنده تونیک) برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی تجویز می شد که اکنون دیگر رایج نیست. 

مسدودکننده های کانال کلسیم به عنوان بهترین دارو برای درمان گرفتگی عضلانی در بیمارانی که به دلایلی ناشناخته دچار این عارضه می شوند، تجویز می شود.  

 تنها افراد اندکی به این نکته آگاهند که مصرف روزانه یک دوز ویتامین ب کمپلکس می تواند از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند. 

منع: سی ان ان

تحقیق در مورد ورزش های عضلات باسن و ران

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 5 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

ورزش های عضلات باسن و ران

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب تمرکز بر گروههای عضلانی چهار سر ( جلوی ران ) ، هامسترینگ ( پشت ران )‌ و گلوئتال ( باسن ) است .

تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهائی است که انجام می دهید  . مثل بالا رفتن از پله ها ، از روی صندلی بلند شدن ، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده روی .

* عضلات قسمت فوقانی پا :

شامل چهار سر، هامسترینگ ، دورکننده ها ( قسمت خارجی ران ) نزدیک کننده ها ( قسمت داخلی ران ) از جمله بزرگترین عضلات بدن بوده و نکته مهم این است که باید در تعادل با یکدیگر کار کنند .

تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیر اینصور مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن ، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت های روزمره بوجود می آید .

عضلات ضعیف ، سفت و نامتعادل نه فقط باعث اختلالاتی می شوند  بلکه در آینده مشکلات بیشتری نیز ایجاد خواهند کرد .

توجه بیش از حد به یک گروه عضلانی منجر به نقصان در سایر گروهها خواهد شد .

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت های دیگر تقویت شود می تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گشته که این مسئله منجر به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر ، ران ، زانو و مچ پا می شود .

اکثریت افرادی که در حال درمان دردزانو و کمر هستند ، در حقیقت بیشتر نیازمند تقویت متعادل عضلات می باشند .

سفتی هامسترینگ ها در بسیاری از افراد از جمله دونده ها دیده می شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات می تواند منجر به کاهش محدوده حرکتی آنها شود .

کشش عضلانی ، یک قسمت مهمی از ایجاد تعادل می باشد .

تعداد زیادی از افرادی که دچار صدمه می شوند ، علت عمده در عدم وجود یک کوشش آگاهانه در جهت کشیدن عضلات می باشد . مثلاً این افراد بعد از ۵۰ دقیقه فعالیت ۲ دقیقه به عضلات خود کشش می دهند .

تعدادی از ورزش های ران و باسن به شرح ذیل می باشد . البته این لیست در بردارنده تمام ورزش ها نیست بلکه فقط تعدادی از این ورزش ها انتخاب شده است .

روش صحیح ، ترکیبی از تقویت عضلات و تغییر رژیم غذائی می باشد .

جاذبه ، بافت همبند ، سن و ژنتیک همگی در شکل عضلات باسن و ران تأثیر گذارند اما این عوامل نباید باعث عدم فعالیت ما شوند .

«  ورزش پاها و باسن  »

افراد مبتدی برای انجام هر ورزش ابتدا باید با یک ست ۱۵-۱۰ بار شروع کرده و در طول زمان آنرا به دو تا سه ست افزایش دهند .

«  گروه عضلات چهار سر ( جلوی ران )  »

نکته : زمانی که هر ورزش را انجام میدهید روی عضلاتی که در حال فعالیت هستند تمرکز کرده و یک طیف کامل از حرکت با استفاده از حرکات آهسته ، کنترل شده و آزاد انجام دهید .

تمرینات با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - یکی از پاهای خود را یک قدم جلو بگذارید .

۳ - با چهار شماره تمامی بدن را به آهستگی و با یک حرکت کنترل شده پائین بیاورید . در حین پائین آمدن بدن باید هر دو زانو خم شوند . مفصل زانو نباید بیش از ۹۰ درجه خم شود . پائین آوردن بدن باید به شکلی باشد که ران جلویی موازی با سطح زمین باشد . مطمئن شوید که زانوی جلوئی جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد . ( این کار احتمال صدمه به زانو را زیاد می کند )

۴ - به حالت ایستاده و شروع برگردید .

۵ - ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام داده و سپس جای پاها را عوض کنید .

«  گروه عضلات گلوئتال ( باسن ) ، چهارسر و هامسترینگ ( پشت ران )‌ »

حرکت چمباتمه با دمبل :

۱ - در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمی خم کنید .

۲ - با چهار شماره به آهستگی بدن خود را پائین بیاورید . به آهستگی بدن خود را به شکلی پائین آورده تا رانهای شما موازی سطح زمین گردند . همیشه مراقب باشید تا زانوهای شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد . به این منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید .

۳ - با فشار دادن روی پاشنه پا به آهستگی به حالت اول برگردید .

حرکت پل :

۱ - به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده ، کف پاهای خود را طوری روی زمین قرار دهید که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد .

۲ - ابتدا لگن را از روی زمین بلند کرده  ، سپس ستون فقرات را از روی زمین به شکلی بلند کنید که در هر زمان یک مهره از زمین جدا شود تا جائیکه یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد شود ( پاشنه پا باید مستقیماً زیر زانوها باشد ) .

۳ - چند شماره صبر کرده سپس به آهستگی ستون فقرات را پائین بیاورید طوری که باسن آخرین نقطه ای باشد که به زمین می رسد . این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید .

نوع دیگر حرکت پل : برای تمرین سنگین تر زمانیکه به بالاترین نقطه رسیدید ، ستون فقرات را تا نیمه پائین آورده ، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آنرا به بالا ببرید .

«  گروه عضلات خارجی ران »  

حرکت دراز کش و دور کردن

۱ - به پهلودراز بکشید و سرخود را روی بازویتان بگذارید .

۲ - پاهای خود را با زاویه ۴۵ درجه جلوی خود قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود .

تحقیق در مورد عضلات

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 7 صفحه

 قسمتی از متن .doc : 

ویژگیهای عضله

ثابت شده که قدرت نیم تندی بالای بدن یکی ازعوامل اصلی موفقیت درشنای سه رقمی است.همچنین مشخص شدکه کارائی یک شناگردرشنای 25مترسریع تا86درصدبه توان اوبستگی دارد.ازاین روبین قدرت یک شناگروتوانایی گسترش توان اویک رابطه مثبت قوی وجودداردهرچندوقتی مسافت مسابقه زیادمیشودسهم قدرت درشناکاهش می یابددرشناهای400،200،100متر،سهم قدرت عضلانی به ترتیب تا74،72،58درصدکم می شودبااین حال تعجب نکنیدکه موفقترین شناگران رقابتی ،قدرتمندترین آنها هستند.

توانایی تولید نیروی پیشینه عضلانی در جریان شنا ، پیچیده است و به تعامل (تاثیر متقابل ) هماهنگ عوامل متعدد فیزیولوژیکی بستگی دارد . درک این عوامل برای رسیدن پتانسیل شناگر به حد اعلای خود و طراحی برنامه های تمدینی لازم برای توسعه قدرت ، ضروری است . غرض از بحثی که در پی می آید ، توصیف جنبه های کاربردی فیزیولوژی عضله و تبیین اصول تمرینات است . بحث مفصلتر درباره ی مکانیزم های انقباض عضله در کتاب ویلمو وکاستیل (1988) مطرح شده است .

عضلات چگونه به کار انداخته می شوند

بیشتر از 215 جفت عضله در بدن وجود دارد که تا حد زیادی در اندازه شکل و نحوه استفاده متفاوتند حائز اهمیت است که بدانیم همه حرکت هماهنگ شده نیاز به کار بست نیروی تولیدی توسط عضلات دارد بنابراین عضلاتی که به عنوان تولید کنندگان اصلی حرکت به کار می آیند عضلات موافق و عضلاتی که در حال استراحتند و در مقابل حرکت یاد شده مقاومت می کنند . به عنوان عضلات مخالف شناخته شده اند تا شدن آرنج نیاز به کوتاه شدن عضله ی دو سرباز و استراحت عضله سه بازو دارد .

کار اصلی عضله کوتاه شدن است که به آن به یک عمل درونگر یا همگر کانستنتر یک اشاره می شود با وجود این اوقات بی شماری وجود دارد که عضلات احتمالاً بدون اینکه از طولشان کاسته شودعمل می کنند چنین نیرو گسترش یافته ای عمل ایزومتریک یا هم طول خوانده می شود .

انرژی برای شنا

شکست یا پیروزی در مسابقه شنا تا حد بسیار زیادی به توانایی تولید انرژی مورد نیاز برای به پیش بردن بدن در آب بستگی دارد مراد از انرژی در اینجا آن چیزی است که از مواد غذایی که بر هیدرات ها , چربیها و پروتئینها خورده شده به وجود می آید بدن این مواد را به توده های کوچکتر کم انرژی تجویز می کند که اینها برای فعالیت عضلانی کافی نیست در عوض سلول ها این منابع کم انرژی را به یک تحریک پر انرژی به نام آدنوذین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند این ترکیب انرژی فوری برای فعالیت عضلاتی را فراهم می سازد نحوه آزاد شدن انرژی از ATP بدین ترتیب است که وقتی فسفات سوم از ساختمان جدا می شود انرژی ذخیره شده در ملکول ATP آزاد می گردد .

نیازمندی های غذایی شناگر

هنگام شنای رقابتی کربوهیدرات سوخت اصلی مورد استفاده عضلات است این منبع انرژی به عنوان گلوکز خون و گلیکوژن عضله فراهم می آید هر چند عضلات می توانند چوبی را نیز به عنوان یک سوخت جایگزین مورد استفاده قرار دهند , ولی تولید انرژی از این منبع نمی تواند نیازمندیهای انرژی در جریان فعالیت خیلی شدید را تامین کند. نتیجه اینکه وقتی گلوکز خون کاهش می یابد یا گلیکوژن عضله تخلیه می گردد , شنا گر احساس خستگی می کند و قادربه تولید نیروی عضلانی مورد نیاز برای حفظ سرعت مطلوب شنا نیست . با وجود

پرورش عضلات بدون وزنه

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 10

پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.

ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.

زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.

ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.

و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.

سینه

1- شنا با شیب

این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2- شنا میان دو صندلی

این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

3- شنای برگردان  میان دو صندلی

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.

این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

1- بارفیکس بسته

شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.

ماهیچه سه سر

1- شیب با کمک دو صندلی

این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا